5 bước để tối ưu việc giảm cân bằng chạy bộ

Giảm lượng calo  cơ thể sẽ giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn muốn mất nhiều trọng lượng, thì chạy bộ sẽ giúp bạn đạt được trọng lượng lý tưởng một cách nhanh hơn. Để rút ngắn tối đa quá trình giảm cân, bạn nên chạy thường xuyên và kết hợp với các loại hình thể dục khác nhằm tăng tốc độ luyện tập, sức chịu đựng của bạn trên quãng đường chạy.

Bước 1

Nếu bạn chưa bao giờ kết thân với chạy bộ, thì lần đầu tiên này bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Đây là những người có thể giúp xác định cho bạn một mức độ chạy phù hợp, đủ để bắt đầu chạy thường xuyên.

Một khi bạn đã quyết tâm bắt đầu chạy, bạn nên mua một đôi giày chạy ở một cửa hàng chuyên bán đồ thể thao chuyên dụng. Hãy hỏi nhân viên bán hàng tại cửa hàng để mua được đôi giày chạy có kích cỡ phù hợp với đôi chân và có thể hỗ trợ điều khiển chuyển động linh hoạt khi chạy.

Mua giày chạy có kích cỡ phù hợp với đôi chân và có thể hỗ trợ điều khiển chuyển động linh hoạt khi chạy.

Một nhân viên bán hàng có kinh nghiệm có thể xác định kích cỡ chân bạn bằng cách làm ướt chân của bạn và đặt dấu chân ấy lên trên một mảnh giấy. Ngoài ra bạn cũng nên đầu tư một bộ quần áo thể thao với chất liệu được thiết kế dễ hấp thụ mồi hôi. Điều này sẽ giúp bạn luôn thoải mái và thông thoáng ngay cả khi luyện tập.

Bước 2

Chọn một mức độ chạy phù hợp với mức độ tập thể dục hiện tại và khả năng sức khỏe bạn có. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với việc đi bộ hay kết hợp đi bộ trong khoảng thời gian chạy. Ví dụ, bạn có thể đi bộ trong 10 phút và sau đó xen kẽ một phút chạy với một phút đi bộ. Sau đó, kết thúc với 10 phút đi bộ để làm mát cơ thể.

Chọn một mức độ chạy phù hợp với mức độ tập thể dục hiện tại và khả năng sức khỏe bạn có

Bước 3

Khi đã lên kế hoạch, bạn nên chạy thường xuyên trong suốt cả tuần, ít nhất 4-5 buổi/ tuần để có một kết quả tốt nhất.

Bạn càng chạy nhiều, bạn sẽ càng có nhiều cơ hội đốt cháy calo và thúc đẩy sự trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy nếu bạn chạy trong 40 phút liền sẽ giúp đốt cháy tỷ lệ calo cao hơn, thường không ít hơn 19 giờ sau khi bạn đã ngừng hoạt động.

Chạy thường xuyên trong suốt cả tuần, ít nhất 4-5 buổi/ tuần để có một kết quả tốt
 

Bước 4

Luân phiên giữa các buổi chạy, bạn nên xác định tốc độ, độ dài, khoảng cách chạy mà xây dựng độ bền vững trên đường chạy nhé. Nghiên cứu từ Đại học Texas và Đại học Laval ở Quebec cho thấy chạy cường độ mạnh trong thời gian ngắn giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn khi bạn chạy ở tốc độ chậm dãi trong một thời gian dài. Tốc độ chạy tối ưu của bạn nên kết hợp nhịp nhàng với tiến độ chuyến động bình thường.

Chạy cường độ mạnh trong thời gian ngắn giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn
khi chạy ở tốc độ chậm trong một thời gian dài

Ngoài ra, nên kết hợp các bộ môn khác đan xem như bơi lội, đạp xe với những ngày chạy luân phiên.

Bước 5

Luôn kết hợp với quá trình chạy bộ với một chế độ ăn uống, dinh dưỡng cân bằng tốt. Trong đó, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm 40% carbohydrates, 30 % protein và 30%  chất béo. Bạn nên chọn ăn nhiều các loại hạt để cung cấp nguồn carbohydrate dồi dào, các loại thịt nạc và chất béo chưa bão hòa.

Chế độ ăn uống cân bằng để duy trì mức năng lượng trong khi đang chạy
và khôi phục lại mức glycogen cạn kiệt sau khi bạn đã hoàn tất.

Một chế độ ăn uống khoa học như trên sẽ giúp duy trì mức năng lượng của bạn trong khi đang chạy và khôi phục lại mức glycogen cạn kiệt sau khi bạn đã hoàn tất.

Mẹo và cảnh báo

* Nếu bạn quyết định chạy bộ dài hơn  1 giờ, bạn nên ăn một chế độ ăn uống có nhiều carbohydrate phức tạp và protein 2 giờ sau khi chạy.

Uống nhiều nước trước, trong và sau khi chạy để tránh bị mất nước

* Uống nhiều nước trước, trong và sau khi chạy để tránh bị mất nước. Tăng khoảng cách  quãng đường chạy hàng tuần của bạn nhưng không quá 10%/ tuần để tránh bị chấn thương hoặc chạy quá sức.